Comment équilibrer le sandwich de midi ?

Les besoins en calories varient d’une personne à l’autre, en fonction de l’âge, que l’on soit homme ou femme ou encore, en fonction de son métier.

Prenons l’exemple d’un homme mesurant 1m75 et pesant 70 kilos, qui pratique une activité professionnelle sédentaire (travail de bureau - 2600Kcal/jour), n’aura pas les mêmes besoins que quelqu’un avec une activité modérée (vente - 3000 Kcal/jour) ou activité lourde (ouvrier - 3500 Kcal).

Équilibrer son repas en fonction de ses besoins énergétiques ?

Prenons l’exemple cité plus haut :

Activité faible (2600 kcal) :

• 4 tranches d’un grand pain ou 25 cm de baguette,
• 50g de garniture d’origine animale : charcuterie tranchée finement (soit 2 petites tranches de jambon par exemple), volaille ou poisson ou 60g de fromage à pâte dure (2 petites tranches de gouda) ou 80g de fromage à pâte molle.

Idéalement, ce repas devrait être accompagné d’une portion de légumes :

• sous forme de potage,
• de crudités,
• de légumes cuits consommés froids ou réchauffés...
  Sans oublier d’y ajouter de la matière grasse : soit pour tartiner soit pour assaisonner les légumes.

Bon à savoir
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 150 grammes par jour de viande (et produits dérivés, dont les charcuteries), volaille, poissons ou œufs. C’est surtout l’abus de viandes rouges et produits de viande (dont les charcuteries, viandes fumées etc.) qui est néfaste pour la santé. Il faut donc pouvoir adapter le lunch du midi en fonction du repas du soir et vice-versa.

Activité moyenne (3000 kcal) :
Idem à 2600 kcal mais en ajoutant 1 tranche de pain supplémentaire et de la garniture pour pain si nécessaire.

Activité élevée (3500kcal) :
idem à 2600 kcal mais en ajoutant cette fois, 2 tranches de pain (ou 10 cm de baguette ou un piccolo par exemple) et également de la garniture pour le pain si nécessaire.

Pas le temps de préparer son sandwich ?

Les sandwichs trouvés dans le commerce peuvent convenir, à condition de ne pas choisir trop de garniture ou de ne pas opter systématiquement pour une salade à base de mayonnaise. Même avec des crudités, on atteint rarement une quantité significative de légumes. L’idéal est de les accompagner d’une portion de légumes supplémentaire.

Bon à savoir
Une portion conseillée de 150g de légumes correspond au poids d’une tomate moyenne !

Et puis, si vous avez envie de varier les plaisirs, vous pouvez choisir des alternatives végétales pour tartiner votre pain :

• l’houmous,
• la tapenade,
• le caviar d’aubergine,
• des pâtés de légumes...

N’oubliez pas, variété rime avec santé !

Article paru sur le site www.7jsante.be

Photo © Syda Productions © Fotolia

ECOUTEZ LE PODCAST

"La santé pour mieux vivre : La soupe."
Observatoire de la santé du Hainaut