J’aimerais manger moins de viande : quelles sont les alternatives végétales qui peuvent m’apporter suffisamment de protéines ?

Les protéines sont de longues chaînes d’acides aminés dont 9 sont essentiels pour l’être humain. Ils doivent donc être apportés par notre alimentation.

Comparons une protéine animale et une protéine végétale

Leur structure est différente ! En effet, les végétaux riches en protéines, comme les céréales et les légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blanc, pois chiches…) manquent d’un acide aminé présent dans les produits animaux (ou l’ont en quantité insuffisante pour que la qualité de la protéine soit parfaite).

Remarque : Le cas particulier du soja. On peut comparer la protéine de soja aux protéines animales comme la viande, les œufs ou le poisson car elle contient tous les acides aminés essentiels offre ainsi un profil complet.

Tous les types végétaux ne manquent pas du même acide aminé.

Il est donc important de les combiner, afin de tirer parti de leur complémentarité. Ainsi, on pourra équilibrer le manque d’acide aminé de type "x" d’une protéine végétale consommée en ingérant une protéine végétale de composition complémentaire (qui elle, contient cet acide aminé "x").

En résumé : En consommant deux sources de protéines complémentaires en même temps ou du moins sur la même journée, on obtiendra un repas de meilleure qualité nutritionnelle.

Mais alors qui va avec qui ?

• Céréale + légumineuse
• Céréale + fruit oléagineux

C’est d’ailleurs ce qu’ont pratiqué certains peuples depuis des siècles, en associant intuitivement une légumineuse à une céréale, par exemple : maïs et haricots rouges, semoule de blé et pois chiches, pâtes et lentilles, farine de mil et arachide, etc.

Quelles sont les portions recommandées ?

Un adulte en bonne santé a besoin d’environ 60 g de protéines par jour, dont 20g de bonne valeur nutritionnelle, c’est-à-dire de protéines "parfaites".

Pour obtenir environ 18 à 20 g de protéines de valeur biologique élevée, il existe plusieurs solutions, parmi lesquelles :

Portion de référence :
100 g de viande

• Proposition mixte « tendance végétarienne », au choix :
  80 g de pain + 40 g de gruyère
  70 g flocons d’avoine + 300 ml de lait
  70 g pâtes + un œuf + 15 g gruyère

• Proposition végétale « tendance végétalienne », au choix :
  80 g semoule crue + 55 g pois chiches
  120g riz + 40g lentilles
  100 g millet + 40 g d’arachide. [1]

Un exemple concret de plat sans viande mais aux apports protéiques suffisants ?

SPAGHETTI AUX BOULETTES DE LENTILLES (Pour 4 personnes)
Ingrédients
1 boîte de 420 g de lentilles égouttées
75 g de noix de cajou ou de noix
1 bouquet d’oignons nouveaux hachés
25 g de chapelure
1 cuillère à soupe de curry
Sel et poivre
2 œufs battus
2 càs d’huile d’olive
1 boîte de 420 g de tomates concassées
350 g de spaghetti complet

Préparation
1. Dans le bol d’un mixeur, verser les lentilles, les noix, les oignons, la chapelure, le curry, le sel et le poivre. Réduire en purée.
2. Ajouter progressivement les œufs et bien mélanger.
3. Les mains mouillées, faire de petites boulettes (de 1,5 cm de diamètre) à partir du mélange.
4. Faire chauffer l’huile dans une poêle. Mettre les boulettes à cuire, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
5. Egoutter les boulettes sur du papier absorbant.
6. Préparer une sauce tomate à partir des tomates concassées.
7. Faire cuire les pâtes dans de l’eau bouillante salée. Les égoutter.
8. Dans une casserole, mélanger les pâtes, les boulettes et les tomates. Réchauffer à feu doux.

Aude Dillis, diététicienne à la HELdB.

Photos : ©Docolette